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脂肪酸について
肉や乳製品に含まれる脂肪分の多くは飽和脂肪酸です。植物油や魚の油に多く含まれているのは不飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は分子式上安定していますので、酸化されにくいです。しかし、植物油や魚の油に多く含まれている不飽和脂肪酸は、そのほとんどが不安定で性質が変化しやすいシス体の脂肪酸なので酸化しやすいです。マーガリンは植物由来のシス脂肪酸を水素を添加することで固まらせて製品(トランス脂肪酸になっている)にしています。トランス脂肪酸は心筋梗塞、認知症、ガンのリスクが高いという理由からアメリカなどでは規制を行なっています。マーガリンはまさにトランス脂肪酸の代表です。一般にはトランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすとも言われています。

オリーブオイルやキャノーラ油(菜種油)も植物性なので不飽和脂肪酸を含んでいます。不飽和脂肪酸は、さらに1価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。同じ不飽和脂肪酸でも1価不飽和脂肪酸は酸化されにくい性質をもっています。水素を添加したりもしないので、トランス脂肪酸になることもありません。


動物の脂肪酸について
●一般に動物脂肪は飽和脂肪酸ばかりで体に良くないといわれますが、動物の脂肪にも健全な細胞膜を作るのに必要な一価不飽和脂肪酸も含まれています。

『脂を落とすために長時間煮込む人もいますが、あまり効果はありません。脂というのは熱湯で何時間煮ても水には溶けません』 脂が溶けるのは油(脂)だけです。脂を落としたい場合は、油やバターで炒めるか、油でからっと素揚げするのが効果的です。


いい脳は、いい脂肪から作られる。
●脂肪は脳のエネルギー源です。そのパワーは高く、1g9キロカロリーの熱量を生んでいます。糖質やタンパク質の熱量が1g4キロカロリーだから、倍以上です。細胞の内側と外側では常に情報交換が行われています。その交換をスムーズにするのは細胞膜の形と柔らかさだといわれています。これらを維持するには大量の脂肪が必要です。身体の細胞が比較的単純な形をしているのに対して、脳の神経細胞は情報の伝達頻度や処理量がケタ違いにおおいのです。
脂肪が減少すれば、神経細胞の機能はあきらかに落ちます。体内のコレステロールの4分の1は脳につかわれています。
脂肪の主成分は脂肪酸です。体内には20種類いじょうの脂肪酸があります。
飽和脂肪酸・・・・・肉類やバター、乳製品の動物性。ココナッツ、やし油の植物性
不飽和脂肪酸・・・植物由来のもの。魚由来のもの
★不飽和脂肪酸にはいくつか種類があるが、ポイントとなるのは「オメガ3系」と「オメガ6系」

オメガ3・・・DHA,EPA(魚油)、αーリノレイン酸が多い油(亜麻仁油、しそ油)
オメガ6・・・リノール酸に代表される油。ベニバナ油、コーン油、大豆油
どちらも体内でつくることのできない『必須脂肪酸』
『サラサラ油が体に良いというイメージ』から揚げ物や炒め物に使う油は、オメガ6系、マヨネーズ、スナック菓子など私達が食べているものの多くがオメガ6系です。しかし、オメガ3系とオメガ6系のバランスが重要なのです。このバランスが崩れると細胞の機能が落ちるといわれています。

現代はオメガ6系を摂り過ぎて、オメガ3系の摂取が少ないのです。
ということはオメガ3系の油の摂取を増やし、オメガ6系の油を減らす工夫が必要です。

そもそも オメガ6系のリノール酸(コーン油、ベニバナ油、大豆油)は油として摂らなくても、日々の食事(肉、卵、豆腐、穀類)から摂り入れることができます。

植物油の中でもリノール酸が少ないオリーブ油がおすすめです。便秘で悩む方で食前に油を少量飲む方もいますが、これもオリーブ油でないと効果がさがります。オリーブ油は胃や十二指腸で処理されずに直接大腸に到達しますが、他のオメガ6系の脂がそのままの形で大腸に到達するのは難しいといわれています。



アレルギーを改善する油
オメガ3系の脂肪酸は炎症を抑えるように働き、オメガ6系の脂肪酸は炎症を促進させます。アレルギーで悩む方は、是非このことを覚えておいてください。

オメガ6系の脂肪酸の代表がリノール酸です。大豆やコーン、ベニバナなどの植物性の脂肪におおくふくまれます。リノール酸は短期的にコレステロールを下げる作用があることが以前注目されました。健康にいい油として、現在でもおおくの食品に利用されています。サラダ油、ドレッシングなどはこのリノール酸が原料となっています。

リノール酸は、体内に吸収されるとγーリノレン酸から2−ホモーγーリノレン酸に変換されます。そこから炎症を抑える働きを持つプロスタグランジン1系(E1)という経路と、アラキドン酸に変換された後にプロスタグランジン2系(E2)という炎症を促進する経路に分かれます。ところが、このプロスタグランジン(生理活性物質)の代謝にはδー6不飽和酵素という酵素が必要になります。しかし日本人の場合はδー6不飽和酵素という酵素の活性が低く、代謝は上手くおこなわれません。多くのリノール酸はアラキドン酸に変換されてしまいます。つまりアラキドン酸→プロスタグランジン2系の炎症や細胞の増殖や運動を促進(がん細胞を活発にする)する物質にかわるのです。プロスタグランジン1系はがんの増殖を抑える作用があるといわれています。


オメガ3系に代表されるのはαーリノレイン酸です。これは代謝反応によりステアリドン酸からプロスタグランジン3系の生理活性物質(炎症を抑制する効果)へと変わります。しかしこのαーリノレイン酸にも問題はあります。亜麻仁油、エゴマ油、しそ油は常温保存、直射日光にあたると極めて酸化しやすい物質です。新鮮さが重要になります。

αーリノレイン酸を効率良く取れるのがEPAです。EPAには血液の血小板を凝集させにくくする効果があります。血液がサラサラで血栓ができにくく、心筋梗塞や脳梗塞といった血管が詰まることで起こる炎症を回避できます。

血液中のオメガ3系とオメガ6系の二つの脂肪酸は、細胞膜の泣かない入り込もうとせめぎあいをおこないます。肝心なのはオメガ3系とオメガ6系の比率なのです。オメガ3系を増やしオメガ6系を減らす工夫が必要です。

アレルギー体質の人は同じオメガ6系のリノール酸でもサラダ油、ベニバナ油、コーン油は減らしオリーブオイルに変えることをお勧めします。

DHAは前立腺がん以外の多くのがんでも、がん細胞の増殖を遅くすること、転移を抑制すること、腫瘍血管新生を阻害すること、がん細胞にアポトーシス(細胞死)を引き起こすといわれています。


オレイン酸
植物性脂肪のオメガ9系脂肪酸のなかでも代表的な単価不飽和脂肪酸です。
オリーブ油の70%を占める主要成分はオレイン酸です、体に良い植物油です
オリーブ油も必要以上に摂りすぎるとエネルギーオーバーで肥満の原因になるので注意!
酸化されにくく、発がんのリスクを高める過酸化脂質の発生を下げます。
リノール酸の摂取量は減らし、料理には炒め物も含めてオリーブ油を使うと良いでしょう。

オリーブ油の種類で「バージンオイル」は冷圧法による一番絞りで、加熱されていません。
オレイン酸の含有量の多い「エクストラバージン」と表記されたのものが良いでしょう。


オリーブ油以外ではなたね油に多く含まれています。
近年は品種改良された高オレイン酸の紅花油(ハイオレイック種)もあります、これは
オリーブ油の成分と似たものです。品種改良されたハイオレイック種ひまわり油はオイレン酸が80%と多くなっています。





リノール酸系の油脂はマーガリン、マヨネーズ、ドレッシング、ファーストフード、フライ、ツナの缶詰、スナック菓子などで多用されていますから知らず知らずに大量に摂取しています。

天ぷら油はリノール酸の含有量が多いものが多く(オレイン酸などを添加して調整してあるものもあるが)、食べる量は控え目を心がけたほうがいいのです、 特に外食での油ものは要注意です!

市販のドレッシングや、マヨネーズ をやたらとかけ過ぎることはお勧めできません、自家製ドレッシングを工夫しましょう。

10数年前頃にはリノール酸は健康によいという神話が生まれ、特に紅花油は進物用などとして高価で売られていましたが、食用油の中でリノール酸が際立って多いので避けた方が無難と言えます。  
近年の天ぷら油はリノール酸に水素を添加してオレイン酸を増やしているものがあります、又育種の段階で遺伝子組換えでオレイン酸含有率を増やしているのもあります、品種改良された高オレイン酸のハイオレイック紅花油やハイオレイックひまわり油もあります。




αーリノレイン酸
脳、神経系の発達や働きに重要な役割を果たしています、α-リノレン酸が欠乏するとDHAが合成できず、ぼけや痴呆にも関与していると考えられています。
心臓病や脳血管病を防ぎます、血中のコレステロールをコントロールしたり血液をさらさらにし、血圧を下げ、心臓病や脳血管病を防
ぐ働きがあるといわれています。
アレルギーやガンの発生を押さえます



ナタネ油は脂肪酸の比率がよいのでオススメです。αリノレン酸は熱に弱いので不足してしまいます。

オレイン酸のような単価不飽和脂肪酸(オリーブオイルなど)を使って、魚を多めに摂ってください。



DHAは脱うつ・アルツハイマー予防に効果があります。
脳や神経の60〜70%は脂肪でできてていす。
EPAとDHAが重要な働きをします。
DHAは脳の細胞膜をつくる重要な成分
EPAは神経細胞の情報交換に関わる
EPAとDHAが硬くなった神経細胞を柔らかくするという研究報告があります。
神経細胞が柔らかくなれば、それだけ情報の伝達もスムーズになり、うつの改善が期待できます。
EPAは人間の身体の中でDHAに換わります。
ということは最初からDHAを食べた方が良いのではという意見もあります。



















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